Pemanasan 20 Menit: Kunci Hindari Cedera di Tengah Demam Padel

Popularitas padel meledak. Olahraga raket yang satu ini memang seru, bisa dimainkan hampir semua orang, dan intensitasnya bikin ketagihan. Tapi, di tengah euforia itu, ada satu hal yang sering banget dilupakan: pemanasan. Padahal, tanya ke mana-mana, pertanyaan tentang berapa lama sih idealnya pemanasan sebelum main, makin sering terdengar.

Soalnya, jangan salah, padel itu keras juga loh buat tubuh. Gerakannya cepat, berubah arah mendadak, dengan tekanan besar di bahu dan lengan. Tanpa persiapan yang bener, ya siap-siap aja cedera ngintip. Sayangnya, banyak yang masih anggep remeh. Data di lapangan, terutama di kalangan pemain amatir, cukup bikin geleng-geleng. Kebiasaan pemanasan dan pendinginan masih jauh dari kata ideal.

Menurut Raphael Tournier, seorang fisioterapis dan Supervisor Pelatihan di Vichy Physiotherapy Training Institute, padel itu menuntut kesiapan fisik yang serius. Nggak bisa asal langsung gebrak-gebrok.

"Main padel menuntut kesiapan fisik yang serius dan terstruktur," katanya.

Dia nggak sendirian. Berbagai studi menunjukkan kesenjangan yang menganga antara tuntutan olahraga dan kebiasaan pemainnya. Coba bayangin, 20% pemain ngaku nggak pernah pemanasan sama sekali! Hampir separuhnya, sekitar 45%, cuma meluangkan waktu kurang dari lima menit. Dan yang lebih parah, 69% nggak melakukan peregangan setelah permainan usai.

Angka-angka itu jelas mencerminkan satu anggapan yang keliru: bahwa padel cuma aktivitas rekreasi ringan. Padahal, mau main santai atau serius, beban mekanis pada sendi dan otot tetap aja tinggi.

Lalu, berapa lama sih yang ideal?

Nah, ini dia. Melansir Padel Magazine, para ahli sepakat soal durasi ini. Untuk benar-benar siap tempur, luangkan waktu 15 sampai 20 menit untuk pemanasan. Kuncinya, lakukan secara progresif, dinamis, dan spesifik meniru gerakan padel. Tujuannya sederhana: menyiapkan otot dan sendi, sekaligus meningkatkan kualitas gerak di lapangan.

Pertama, mulai dengan kardio ringan sekitar lima menit. Jogging di tempat, angkat lutut, atau skipping tanpa tali cukup buat menaikkan suhu tubuh dan mengaktifkan sistem jantung-paru.

Setelah itu, lanjut ke mobilitas sendi. Fokuskan pada bagian-bagian yang bakal kerja keras: pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan pergelangan tangan. Lakukan gerakan-gerakan terkontrol, tanpa paksaan atau hentakan.

Tahap terakhir ini yang paling krusial: aktivasi spesifik. Ini saatnya meniru gerakan padel beneran. Coba gerakan lateral, putar batang tubuh, simulasi pukulan forehand atau backhand, dan aktivasi bahu. Satu catatan penting: hindari peregangan statis sebelum main! Itu malah bisa bikin otot 'kaget' dan meningkatkan risiko cedera.

Di sisi lain, kalau pemanasan itu penting sebelum main, maka peregangan setelah main itu wajib hukumnya. Ini bukan basa-basi. Peregangan pasca-pertandingan bantu redakan ketegangan otot, percepat pemulihan, dan kurangi penumpukan mikrotrauma. Luangkan waktu sekitar 10 menit untuk meregangkan betis, paha depan dan belakang, lengan bawah, serta punggung bawah.

Caranya? Jangan sampai sakit. Tarik napas pelan, tahan setiap posisi sekitar 30 detik, dan lakukan dengan rileks. Yang pasti, jangan pernah meregang otot yang masih 'dingin' atau terburu-buru.

Soal cedera, dampaknya lebih serius dari yang dikira. Data menunjukkan 36% cedera padel itu tergolong berat, butuh waktu pemulihan lebih dari 28 hari. Separuhnya bahkan meninggalkan efek jangka panjang. Yang bikin khawatir, satu dari lima cedera nggak pernah diperiksakan ke ahli. Akibatnya? Risiko kambuh tinggi, gerakan kompensasi jadi salah, dan nyeri kronis di area seperti siku, betis, atau punggung bawah bisa mengintai.

Pada akhirnya, mencegah cedera di padel bukan ilmu rocket science. Nggak cuma buat atlet pro. Dimulai dari kebiasaan sederhana: pemanasan yang cukup sebelum main, peregangan setelahnya, dan menghargai waktu pemulihan tubuh. Dengan 15-20 menit persiapan yang benar, risiko cedera turun, permainan pun jadi lebih enak ditonton dan dirasakan. Karena bagaimanapun, padel ini bukan cuma soal menang-kalah, tapi tentang menjaga tubuh agar tetap bisa bermain untuk tahun-tahun ke depan.