Ahli Gizi Bocorkan Trik Sederhana untuk Kendalikan Kalori Tanpa Siksaan

Ingin kurangi asupan kalori? Banyak yang langsung fokus memotong porsi makan. Padahal, cuma itu saja nggak cukup. Menurut sejumlah ahli diet, kunci sebenarnya ada pada mengubah kebiasaan makan sehari-hari. Dengan begitu, pengelolaan kalori bakal lebih terkendali.

Intinya, mengurangi kalori berarti kita harus pintar mengendalikan nafsu makan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Itu poin utamanya.

Tricia Stoddard, seorang ahli gizi dari platform Nourish, punya beberapa tips praktis. Ia membagikan saran yang bisa diterapkan mulai dari sebelum makan sampai setelahnya.

Pertama, coba minum segelas air putih sebelum menyantap hidangan. Cara sederhana ini ternyata cukup efektif. Dengan menghilangkan rasa haus, kita jadi lebih jeli membedakan apakah benar-benar lapar atau cuma haus. Ada penelitian tahun 2007 yang mendukung hal ini. Peserta yang minum air 30 menit sebelum makan, terbukti mengonsumsi kalori lebih sedikit. Studi lanjutan juga menunjukkan, kebiasaan ini membantu penurunan berat badan.

Selain itu, Stoddard menyarankan untuk menghindari kebiasaan ngemil atau makan sedikit-sedikit sepanjang hari. Pola makan seperti ini justru bisa bikin gula darah naik turun dan membingungkan otak dalam menangkap sinyal lapar yang sebenarnya. Makanya, dia menganjurkan untuk makan di jam yang teratur. Dengan rutinitas, tubuh akan lebih mudah memahami kapan waktunya lapar dan kapan sudah kenyang.

Jangan lupakan protein. Menurut Stoddard, protein punya peran ganda: mengurangi rasa lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang. "Protein juga memperlambat pengosongan lambung," tambahnya. Artinya, perut terasa penuh lebih lama.

Cara lain yang kerap dilupakan: utamakan serat di awal makan. Konsumsi serat sebelum menu utama bisa membantu menjaga pencernaan tetap lancar, menekan kolesterol, dan tentu saja, membuat kita merasa kenyang.

"Serat itu memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk semacam gel di usus," jelas Stoddard.

Gel ini secara fisik memperlambat proses pencernaan, memperpanjang rasa kenyang, sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga mencegah lapar mendadak.

Untuk sumber serat, kamu bisa pilih oat, biji chia, aneka kacang-kacangan, lentil, apel, atau kubis Brussel. Kombinasikan juga dengan karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, atau sayuran bertepung semacam ubi jalar dan jagung.

Jangan Buru-buru, Beri Otak Waktu 20 Menit

Selain memilah asupan, ada hal sederhana yang penting: beri waktu bagi otak untuk menyadari bahwa kita sudah kenyang. Butuh sekitar 20 menit bagi sinyal kenyang dari perut sampai ke otak. Jadi, makanlah dengan perlahan.

Upayakan juga untuk fokus saat makan. Jangan sambil bekerja atau menonton, karena hal itu sering bikin kita makan berlebihan tanpa sadar.

Terakhir, coba lakukan aktivitas ringan setelah makan. Jalan kaki 10-15 menit saja sudah cukup membantu menstabilkan gula darah. Gampang, kan?