Studi Harvard: Latihan Beban 90-119 Menit Per Minggu Turunkan Risiko Kematian hingga 13 Persen

Penelitian terbaru dari Harvard mengungkapkan bahwa latihan beban selama 90 hingga 119 menit per minggu secara signifikan dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung dan gangguan neurologis seperti demensia. Temuan yang dipublikasikan dalam jurnal ilmiah British Journal of Sports Medicine ini menganalisis data hampir 150.000 peserta yang diikuti hingga 30 tahun melalui tiga studi jangka panjang di Amerika Serikat.

Para peneliti meneliti hubungan antara latihan ketahanan atau resistance training, seperti angkat beban, dengan risiko kematian akibat berbagai penyakit. Mereka juga mengevaluasi manfaat tambahan ketika latihan beban dikombinasikan dengan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang melakukan latihan beban selama 90 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian dari semua penyebab 13 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan tersebut. Selain itu, kelompok tersebut juga memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit neurologis, termasuk demensia, 27 persen lebih rendah.

Namun, manfaat tersebut cenderung tidak bertambah setelah durasi latihan beban melebihi 119 menit per minggu. Sementara itu, peneliti juga menemukan aktivitas aerobik tetap berperan penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Orang yang memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik mingguan memiliki risiko kematian 26 hingga 43 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang aktif secara fisik.

Manfaat terbesar terlihat pada peserta yang mengombinasikan latihan beban dan olahraga aerobik secara rutin. Kelompok yang melakukan aktivitas aerobik tingkat tinggi disertai latihan beban selama 60 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian hingga 45 persen lebih rendah.

Meski demikian, para peneliti mengingatkan bahwa studi tersebut memiliki sejumlah keterbatasan. Sebagian besar data diperoleh dari laporan peserta mengenai kebiasaan olahraga dan gaya hidup mereka sehingga berpotensi mengandung ketidakakuratan. Selain itu, penelitian hanya menilai latihan beban konvensional dan tidak memasukkan aktivitas penguatan otot lain seperti Pilates atau kalistenik.

Temuan ini sejalan dengan pedoman aktivitas fisik yang merekomendasikan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali setiap pekan. Para ahli menilai olahraga merupakan salah satu faktor penting untuk mendukung umur panjang, bersama pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres yang baik.

Menurut mereka, masyarakat yang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Peningkatan frekuensi dan durasi olahraga secara bertahap dinilai lebih efektif untuk membangun kebiasaan sehat dalam jangka panjang.