Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pemulihan yang tepat. Dua metode yang populer adalah sauna dengan suhu panas dan ice bath atau berendam air dingin. Namun, mana yang lebih efektif? Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Tirta Mandira Hudhi, menjelaskan bahwa keduanya memiliki manfaat berbeda dan penggunaannya harus disesuaikan dengan jenis olahraga.
Menurut dr. Tirta, sauna lebih cocok untuk mereka yang baru melakukan latihan beban atau strength training. Paparan panas dapat meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mendukung proses pemulihan. "Ini jawabannya ku kasih tahu. Jawabannya defense. Sauna itu biasa dilakukan oleh orang-orang yang habis angkat beban," kata dr. Tirta dalam unggahan video di channel YouTube miliknya, dikutip Minggu (2/8/2026).
Dia merujuk pada penelitian yang menunjukkan efek positif sauna setelah latihan beban terhadap pertumbuhan otot. Hal ini terkait dengan pelebaran pembuluh darah kapiler yang membuat distribusi darah ke jaringan otot menjadi lebih baik. "Jurnal pertama adalah jurnal yang mendukung bahwa sauna yang dilakukan habis angkat beban, itu ternyata efektif buat pertumbuhan otot. Karena terjadi pembesaran pembuluh darah kapiler sehingga meningkatkan aliran darah ke otot yang membuat otot tersebut berkembangnya menjadi cepat," jelasnya.
Sementara itu, untuk olahraga kardio berintensitas tinggi seperti lari jarak jauh, CrossFit, atau Hyrox, dr. Tirta menyarankan metode yang berbeda. Ice bath justru lebih tepat dilakukan setelah aktivitas fisik yang menyebabkan tekanan tinggi pada tubuh. Berendam air dingin selama beberapa menit dapat membantu meredakan peradangan akut.
"Jurnal kedua, bahwa ice bath selama dua sampai tiga menit itu bagus untuk meredakan ketegangan atau peradangan akut bagi orang yang melakukan aktivitas high high intensity cardio. Itu justru kalau dia mencelupkan dirinya ke dalam ice bath dua menit sampai tiga menit, itu bisa mengurangi peradangan akutnya," ujarnya.
Selain penggunaan secara terpisah, dr. Tirta juga menyebut metode kombinasi antara suhu panas dan dingin atau hot and cold therapy dapat menjadi pilihan untuk membantu proses pemulihan otot. Namun, dia mengingatkan agar penggunaan sauna tidak berlebihan. Durasi yang terlalu lama justru dapat berdampak negatif, terutama terhadap kesehatan reproduksi pria.
"Tapi, sauna yang terlalu sering dan terlalu lama, misalkan dia lebih dari 40 menit atau lebih dari 15 menit dan dilakukan terus-terusan, itu justru mengganggu kinerja sperma pada testis," katanya.
Dengan demikian, pemilihan metode pemulihan setelah olahraga sebaiknya disesuaikan dengan jenis latihan. Sauna dapat menjadi pilihan setelah latihan beban, sedangkan ice bath lebih direkomendasikan setelah olahraga kardio berintensitas tinggi.
