Olahraga Rutin Bantu Perempuan 40 Tahun ke Atas Kurangi Gejala Perimenopause

Perempuan yang memasuki usia 40 tahun dianjurkan rutin berolahraga untuk mengurangi berbagai keluhan yang muncul seiring perubahan hormon menjelang menopause. Aktivitas fisik tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga berperan penting dalam mengurangi gejala perimenopause seperti nyeri otot, gangguan tidur, hingga menjaga kesehatan tulang dan dasar panggul.

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi dr. Gustiawaty Army, Sp.KFR mengungkapkan banyak perempuan belum menyadari bahwa perubahan hormon menjelang menopause turut memengaruhi kekuatan otot dan fungsi dasar panggul. Sekitar 72,9 persen perempuan menopause mengalami gangguan dasar panggul yang dapat berdampak pada kualitas hidup sehari-hari.

"Sekitar 72,9 persen perempuan menopause mengalami gangguan dasar panggul yang dapat memengaruhi kualitas hidup," kata dr Gustiawaty dalam seminar 'Jangan Malu, Saatnya Bicara Perimenopause' yang diinisiasi Primaya Hospital di Jakarta, belum lama ini.

"Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan bertahap berperan penting dalam menjaga kekuatan otot, kesehatan tulang, serta membantu mengurangi berbagai gejala perimenopause," lanjutnya.

Gangguan dasar panggul dapat menimbulkan berbagai keluhan, seperti sulit menahan buang air kecil (leaky bladder), nyeri panggul, hingga berkurangnya kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari. Kondisi tersebut sering kali muncul bersamaan dengan menurunnya kadar hormon estrogen saat perempuan memasuki masa perimenopause.

Selain itu, perubahan hormon juga menyebabkan massa otot dan kepadatan tulang perlahan menurun. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, perempuan berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis, penurunan keseimbangan tubuh, hingga cedera akibat jatuh.

Karena itu, olahraga menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat dilakukan sejak dini. Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa latihan berat di pusat kebugaran. Jalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, pilates, hingga latihan kekuatan menggunakan beban ringan dapat menjadi pilihan yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Tak hanya berdampak pada kesehatan fisik, olahraga juga diketahui membantu memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur yang sering terganggu selama masa perimenopause.

Dokter spesialis kedokteran jiwa dr. Leonita Ariesti Putri, Sp.KJ., MSc, menjelaskan perubahan hormon pada masa perimenopause sering kali terjadi bersamaan dengan berbagai tekanan kehidupan sehingga memicu perubahan emosi.

"Perimenopause bukan membuat perempuan menjadi lebih sensitif tanpa sebab. Perubahan suasana hati yang dialami merupakan respons alami akibat perubahan hormon yang sering kali terjadi bersamaan dengan berbagai tekanan hidup," katanya.

Menurut dr Leonita, tekanan tersebut bisa berasal dari tuntutan pekerjaan, anak yang mulai mandiri, orang tua yang memasuki usia lanjut, hingga perubahan hubungan sosial. Karena itu, menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik.

Selain rutin bergerak, perempuan juga disarankan mengelola stres melalui berbagai cara sederhana, seperti teknik relaksasi, latihan pernapasan, meditasi, hingga metode STOP, yaitu berhenti sejenak, menarik napas perlahan, mengamati kondisi diri, lalu memilih respons yang paling membantu.

Sementara itu, CEO Primaya Hospital Group Leona A. Karnali mengingatkan bahwa perimenopause merupakan fase alami yang tidak perlu ditakuti. Menurutnya, perempuan hanya perlu memahami perubahan yang terjadi pada tubuh agar dapat mengambil langkah yang tepat ketika gejala mulai muncul.

"Perimenopause merupakan fase alami dalam kehidupan perempuan, namun bukan berarti harus dijalani dengan rasa tidak nyaman. Melalui pendekatan multidisiplin, kami ingin membantu perempuan memahami kapan perlu berkonsultasi dengan tenaga medis agar tetap sehat, percaya diri, dan produktif di setiap fase kehidupannya," ujar Leona.

Selain olahraga, para ahli juga menyarankan perempuan menjaga pola makan bergizi seimbang, memenuhi kebutuhan protein dan kalsium, tidur yang cukup, serta melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala. Kombinasi gaya hidup sehat tersebut dinilai dapat membantu perempuan menjalani masa perimenopause dengan lebih nyaman sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis di kemudian hari.