Kualitas tidur yang buruk akibat pola tidur berantakan, seperti karena kerja shift atau kebiasaan begadang, bisa berdampak negatif pada kesehatan jangka panjang. Seorang perawat bernama Rizal melalui akun X @afrkml membagikan tujuh langkah sederhana yang bisa dilakukan secara konsisten untuk memperbaiki pola tidur.
Pertama, biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Hal ini membantu tubuh beradaptasi dengan ritme sirkadian. "Usahain tidur & bangun pada waktu yg sama setiap hari, meski weekend," tulisnya.
Kedua, ciptakan kamar tidur yang nyaman. Kasur dan bantal yang pas serta lingkungan yang tenang dan bersih dapat membantu tubuh lebih rileks dan cepat terlelap.
Ketiga, biasakan tidur dalam kondisi gelap. Minimnya cahaya merangsang produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur. Jika belum terbiasa, redupkan lampu atau gunakan masker mata.
Keempat, hindari kafein setidaknya enam jam sebelum tidur. Kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengantuk.
Kelima, jangan makan berat dua hingga tiga jam sebelum tidur. Proses pencernaan yang masih aktif bisa mengganggu istirahat.
Keenam, batasi tidur siang maksimal 20–60 menit dan lakukan sebelum pukul 15.00. Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengacaukan jam tidur malam.
Ketujuh, rutin berolahraga. Aktivitas fisik membantu tubuh lebih rileks, namun hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena bisa membuat tubuh tetap terjaga.
Menerapkan tips ini secara konsisten dapat memperbaiki pola tidur yang berantakan, membuat tubuh lebih segar saat bangun, serta menjaga kesehatan fisik dan mental.
