Binaragawan dan influencer kesehatan Ade Rai membagikan sepuluh strategi utama untuk menghambat proses penuaan. Dalam unggahan video di Instagram, ia menekankan bahwa kunci anti-aging bukanlah menolak usia, melainkan menjaga komposisi tubuh agar fungsi organ tidak menurun drastis.
“Jadi, kalau berbicara anti-aging sebenarnya menghambat proses penuaan dengan menjaga komposisi tubuh kita supaya tidak runtuh. Yang paling runtuh nomor satu otot, akhirnya berpengaruh pada tulang, tulang berpengaruh pada lemak, lemak berpengaruh pada pembuluh darah dan jantung. Bukan kita menolak tua, tapi kita menolak terjadinya percepatan yang namanya pro-aging,” kata Ade Rai dalam video yang dikutip Selasa (21/7/2026).
Berikut sepuluh tips yang ia bagikan untuk menjaga kebugaran dan memperlambat penuaan.
Latihan Beban dan Protein Harian
Tips pertama, selalu sedia alat olahraga praktis di mana pun berada. Ade Rai menyarankan membawa dumbbell ke kantor, dekat TV, atau tempat tidur agar mudah terpapar dan digunakan. Jika tidak ada dumbbell, gerakan sederhana seperti push-up, plank, sit-up, squat, dan lunges bisa menjadi alternatif.
Kedua, utamakan pemenuhan kuota protein harian. Ade Rai menekankan rumus sederhana: berat badan murni (berat badan dikurangi kadar lemak) dikalikan dua. “Itu kebutuhan protein kita dalam satu hari,” jelasnya. Ia menambahkan, daya serap protein hewani mencapai 25–30 persen dari berat bahan makanan, sedangkan protein nabati 10–15 persen.
Aktif Bergerak dan Kelola Karbohidrat
Tips ketiga, hindari gaya hidup pasif. Ade Rai memilih tetap aktif dengan berjalan kaki, bahkan sambil membawa beban. “Akumulasi kita jalan satu jam itu akhirnya dapat 6.000 langkah. Kalau teman-teman mau lebih optimal lagi untuk turunin berat badan, bisa 10.000 sampai 15.000 langkah setiap hari,” tuturnya.
Keempat, bangun toleransi karbohidrat lewat otot. Menurut Ade Rai, memiliki massa otot yang cukup membuat tubuh mampu menampung energi dari karbohidrat tanpa menumpuk menjadi lemak. “Kalau kita punya otot yang cukup, memungkinkan kita punya toleransi terhadap karbo jadi lebih tinggi,” terangnya.
Lemak Baik dan Mind-Muscle Connection
Kelima, pilih lemak baik dan variasikan olahan makanan. Ade Rai menyarankan mengonsumsi butter, kuning telur, dan alpukat, dengan syarat jika lemak tinggi, karbohidrat harus rendah. “Jangan takut lemak, selama lemaknya adalah good fats,” tegasnya.
Keenam, bangun koneksi pikiran-otot saat latihan. “Make sure kita tidak kelaparan akan arti dan makna setiap latihan beban. Latihan beban itu bermanfaat buat tulang, otak, dan toleransi glukosa. Makanya setiap latihan beban, rasakan otot yang ditargetkan,” jelas Ade Rai.
Makanan Utuh dan Suplementasi Bijak
Ketujuh, variasikan makanan utuh untuk menstabilkan gula darah. Ade Rai memprioritaskan whole foods dibanding processed foods yang memicu lonjakan gula darah. “Kalau obat hanya sekadar emergency, ada nuansa urgency di sana. Tapi selalu ada pesan dokter, kita tetap harus mengubah root cause of the problem, yaitu ulah dan perilaku kita sendiri,” ujarnya.
Kedelapan, gunakan suplementasi secara bijak. Beberapa suplemen yang ia konsumsi adalah Vitamin D3 K2, Vitamin C, Magnesium Glycinate, Kreatin, dan Fish Oil. “Saya menjadikan suplemen sebagai tambahan: kalau ada boleh, kalau nggak ada ya nggak apa-apa. Karena saya percaya warisan pola hidup sehat adalah kemandirian, bukan ketergantungan,” bebernya.
Recovery dan Berbagi
Kesembilan, terapkan aktivitas recovery dan dekat dengan alam. Ade Rai rutin melakukan latihan pernapasan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. “Ketika kita bertemu dengan alam, alam itu ibarat charging handphone kita. Makanya natural, alami, dan drug-free adalah yang utama,” katanya.
Terakhir, rajin belajar dan gemar berbagi. Ia menekankan pentingnya memberi atensi, apresiasi, dan afeksi (3A) sebagai pemenuhan mental dan spiritual. “Latihan beban membuat otak memproduksi BDNF dan Human Growth Hormone secara alami untuk memori dan kreativitas. Selain itu, belajarlah berbagi,” pungkas Ade Rai.
